跆拳道运动分析训练

体能为运动素质与动作表现的集成。在跆拳道中，运动素质体现在参与竞技比赛时所需要的身体能力，可以将其归为五大类：力量、速度、耐力、灵敏、柔韧。动作表现就是你所完成的每一个技术动作，类似横踢、侧踢、后踢和后旋这样的腿法。

跆拳道的运动素质分析

力量

如果把力量举看作是对力量的***追求，那么跆拳道更讲究的是力量在速度中的表现。

快速力量分为起动力量、爆发力和反应力量。

起动力量指的是速度从零开始的能力，但是在实战中，我们需要不停地移动，试探对手，甚至需要来回晃动数次，去影响对手的判断。所以很多时候我们在进攻或者反击之前，身体都不是完全静止的，大多数需要我们在初速度不为零的状态下完成动作。在跆拳道中，我们更加关注爆发力和反应力量。

跆拳道是快速的下肢运动，迅速的提膝，有力的鞭打，灵活的脚步移动，充分体现了爆发力和反应力量在这项运动中的重要性。

速度分为移动速度、动作速度和反应速度。跆拳道更需要的是动作速度，无论是踢腿进攻还是手部格挡，只要你比别人慢半拍，那么你就很可能倒下。

而当你意识到别人朝着头部进攻的时候，大脑能否在接收到视觉信号的瞬间，迅速向身体下达躲避的指令，就要看你的反应速度是否够快。

快的话，你会看见对方的脚从你眼前飘过去；慢的话，眼前就是一黑......

结合跆拳道以腿为主的项目特色，每次热身或者正式训练中，高抬腿、后踢腿，类似踢毽子那种内外的翻腿动作，都是必不可少的，一般一组15~20次，重复两组，尽量以相当快地速度完成。

耐力

跆拳道竞技比赛中，地区性的小型比赛一般为上下两局，每局1分钟，中间休息30s。国际标准大赛分为三局，每局3分钟，局间休息1分钟，三局得分多者为胜者。因此一场完整的比赛一般不会超过20分钟。

此时，除了考虑耐力的工作时长，更要考虑耐力的工作效率。这时候考验的是**度混氧耐力，以及间歇恢复能力。

HIIT（**度间歇训练）是非常好的选择，它的**度介于有氧和无氧之间。不单纯只给心肺系统带来压力，也能让神经系统受到足够强度的刺激，相当重要的是HIIT的训练节奏与实际比赛非常接近，能模拟出实际比赛中的体能状况。

在力量训练中我们已经对下肢进行了足够多的刺激，在耐力训练中刚好让双下肢得到充分休息。并且有氧与无氧是两套完全相反的工作体系，此消彼长，如果再给下肢进行大量耐力训练，有可能影响爆发力训练效果。

柔韧与灵敏

在跆拳道中，对于头部的击打基本靠腿来完成，所以良好的柔韧性是你不可或缺的重要能力。

但要注意，我们并不是把腿甩高之后就不管不顾，在踢腿的过程中也需要全程控制，因此这种柔韧属于主动柔韧性，我们要能够主动地控制踢腿的高度和力度。

而灵敏中的反应速度是大脑接收到信号刺激后做出反馈的速度。假设你的一次进攻被对手看破或恰巧躲开，当你迅速意识到自己失误，并且眼看着就要被反击击中时，顺势踢出另外一条腿的后踢后旋，就是灵敏的相当好表现。

跆拳道的基本腿法有：前踢、横踢、下劈、腿踢、侧踢、勾踢、后旋、转身凌空横踢等.....（不同道馆名称可能略有出入）。分类，是辨析事物相当基本的方法之一，下面从动作形式上，将跆拳道腿法做一个分类：

1.弹腿：前踢、横踢、滑步横踢、360横踢、双飞...

2.蹬腿：侧踢、推踢、后踢、凌空后踢...

3.勾腿：勾踢、后旋、540后旋...

4.直腿：正踢、下劈、里合外摆...

但这种分类有一点瑕疵，因为下劈也可以做成勾腿下劈；后旋是蹬勾的结合，它里面直腿发力的比重也不少。因此我们发现，这个分类的界限和标准就不那么确切了，所以我们可以把关注点重新调整。

在体能训练中，我们认为，关节是人体活动的相当小单位，因此，我们以击打目标的瞬间，关节的运动模式和发力特点来分类，这样也会方便我们跟好的提炼出动作模式后，进行下一步的训练。

1.屈髋伸膝：前踢、横踢…

2.伸髋伸膝：推踢，侧踢…

3.伸髋屈膝：勾踢、后旋、下劈…

屈髋伸膝类

从动力链的角度看，膝关节在动力链中表现稳定，它在运动中的功能是顺势发力，在髋关节产生动力之后，向下传导力量。

所以我们会把这一类动作的训练重心放在屈髋发力上，对于踢腿类，选择开链的屈髋动作更好，比如垂悬腿举、仰卧起坐、两头起这些动作。

然而在实际跆拳道运动中，我们经常是单侧腿支撑，一侧腿做屈髋运动，所以可以模仿实际运动中的动作模式，进行单腿支撑的屈髋训练，让我们的训练更具功能性。

比如在脚踝上绑着弹力带，做跳箱上的蹬踏运动就非常不错，如果你训练装备足够豪华，把弹力带换成龙门架，用钢线来完成这样的练习也可以。

弹力带被拉长，是末端阻力相当大，而实际运动中我们抬腿一开始的阻力是相当大，到了末端是能量的释放，用钢线训练更加贴近实际的运动模式。

前蹲动作示意

在跆拳道动作中不仅髋关节的功能很重要，膝关节的功能也同样重要。前蹲比起高杠位和低杠位深蹲的动作，脊柱承重的成分更多，伸膝更加充分。不像低杠位深蹲那样把太多的压力集中在髋关节，而减少了伸膝发力。

剪蹲是下肢在不同环境下的协同工作，不仅*是跆拳道，奔跑、跳跃、拳击、棒球等，都是两条腿在同一时间干不同的活。还可以用剪蹲来做偏载训练，对**也会有很强烈的刺激和锻炼。

不同的训练目的，要选择不同的动作，训练内容要为目标服务。